崴脚康复第一周怎么做？
第一周重点不是练力量，而是在可控范围内恢复活动和稳定。
⚠️ 前提条件
已排除骨折，肿胀开始消退，日常走路疼痛可耐受。
✅ 第一周训练
- 踝泵运动：缓慢背屈跖屈，每组10次，每天3组
- 字母训练：用脚尖写ABC，恢复全范围活动度
- 毛巾拉伸：坐姿，毛巾套前脚掌，温和拉伸小腿后侧
- 抓趾训练：足趾抓毛巾，激活足内在肌
❌ 第一周别做
- 不要负重训练
- 不要跑步跳跃
- 不要强行拉伸到疼痛
- 不要热敷（如果仍有肿胀）
常见问题 FAQ
第一周可以走路吗？
可以在疼痛可耐受范围内走路。如果走路明显跛行或疼痛加重，建议使用拐杖减轻负重。
第一周需要戴护踝吗？
建议佩戴。急性期用绑带加压型护踝，提供稳定支撑同时允许适度活动。
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